科学散步——老年人的长寿之路
    大量事实证明，科学散步是老年人推迟衰老，增强机体适应力的重要因素，它能对运动系统、消化系统、生殖泌尿系统和心血管系统产生良好作用。尤其值得一提的是，散步能够加强胰岛素对糖代谢的调节作用，因而对缓解糖尿病患者的症状和调控血糖水平很有效。另外，对于肥胖的老人，散步是既稳妥又省钱的减肥疗法。
    提起散步，很多人会说，不就是走走路嘛！其实不然，散步也有许多“学问”，特别是对患有慢性病和体质虚弱的老年人来说，散步更是有“讲究”。如果不能“科学散步”，就有可能引发疾病，甚至猝死。
    案例一：饭后散步，加重病情
    我国早就有“饭后百步走，活到九十九”的养生健身经验，但是对某些人来说，就不一定有好处。北京某女士，患有胃下垂，经常饭后散步，导致病情加重。据专家介绍，患肝炎、胃下垂或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时后再活动。即使是健康的人，也应该休息一会再进行“百步走”,吃完饭就“走”对身体也会产生不良的影响。
    案例二：气温骤变，散步猝死
    老年人的血管十分脆弱，对气温变化特别敏感，受冻后容易发生脑梗塞、脑出血，甚至导致死亡。 2004年11月7日，《广州日报》讯：江门市一位老人不敌天气突然变化，病倒不治身亡。据医生分析，主要是因为老年人调节能力差，气温下降骤然受冻后，脑血管破裂，导致死亡的。
    因人而异 科学选择
    如果说过去运动锻炼的旗帜是“生命在于运动”，而今的锻炼口号则应是“生命在于科学运动”。随着年龄的增长，剧烈的运动就不适合老年人了，而散步是个极好的健身运动，如果可以对“症”散步，那就更是件好事了。
    1．体质虚弱者散步时，应适当将两只手臂甩开，步子迈大些，散步的速度最好由慢到快。这样可以尽量将全身活动开，使全身各器官都能参与到运动中，有效地促进体内的新陈代谢。一般每天散步1~2次，每次1小时左右。
    2．肥胖者散步时，可适当将散步的时间、距离拉长，并将运动量加大些。最好坚持每天散步2次，每次一个半小时。散步时可适当走快些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。
    3．高血压患者散步时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。最好不要在早上散步，而应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体的血压最高，傍晚相对稳定。
    4．冠心病患者散步时，最好慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。散步最好在餐后半小时到一小时后，每天两三次，每次半小时。
    5．糖尿病患者散步时，要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，严重时还会因头晕导致摔跤。餐后散步时，步幅可以适当加大，挺起胸脯，甩开手臂，每次散步以半小时到一小时为宜。
    把握原则  合理运动
    1．依据适量性原则，确定运动总量。为了达到健康长寿的目的，一般老人每天散步应不少于6000步，大约一个小时的运动量，身体较差或疾病较多较重者还可适当少一些。
    2．遵照“有氧运动”原则，注意心率变化。“有氧运动”原则是指运动时组织器官不会产生明显缺氧，过量运动或高强度运动对于老年人来说都是有害无益的。判断是否属于“有氧运动”通常是通过计算运动时的心率（或脉博）来粗略估计，其标准应为“170 - 年龄”。如果运动时的实际心率（或脉搏）在此数值以下，则为有氧运动。比如，某老人的年龄为70岁，那么他的心率（或脉搏）就应掌握在100，即（170—70）以下。如果超过此数值，则应在速度、时间和里程上进行调整。
    3．贯彻经常性原则，持之以恒。锻炼身体不是一劳永逸的事，必须常年坚持不懈，不能“三天打鱼，两天晒网”。一是坚持完成每天的“总任务”，如果遇上严寒酷暑或其他特殊情况，可以在室内或走廊上行走，尽量不要取消；二是每次散步的时间不能少于全天总任务的一半，这样才能保证锻炼对身体机能影响的程度。如果用五次、十次的累计来完成“总任务”，那样可能达不到健身效果；三是运动量、时间等要有规律，否则会导致人体生物钟的紊乱。
    注意细节  安全散步
    老年运动人群是一类特殊的群体，而且运动者大都有病在身，因此必须特别注意安全。尽管步行是一种很安全的锻炼方式，但也不能等闲视之，要注意细节，确保安全。
    1．散步前应该换上宽松的衣裤和舒适的鞋子。注意天气变化和锻炼地点、路线的选择。高温、高湿天气要相应减少运动量，气温骤变时应改为室内散步。
    2．散步时尽量“夫妻双双把路行”，家人实在无法陪同最好同邻居或朋友结伴而行，以便互相关照。高血压、糖尿病、低血糖等患者在外出运动时应带就诊卡、急救药物和相关食物等。体弱的老人在散步时最好拄个拐杖，拐杖的高度要与手的位置相符，拐杖的底部和把手要注意防滑。
    3．散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。散步路线应选择空气清新、草木茂盛，相对幽静的地方。不要在坡多的地方散步。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损，老年人应尽量避免。
    4．饭后不要立即散步，一般应以饭后30分钟后为宜。如果在散步中一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应立刻停止。
    研究表明，“每天一万步”是近年来日本人平均寿命得以延长的因素之一。欧美一些国家，步行锻炼也大有方兴未艾之势。“散步”是最受中老年人欢迎的运动，也是最好、最简单的锻炼方式。中老年人根据自己的身体状况，科学散步，将会更加健康长寿，夕阳将会更加五彩缤纷。