可以按以下四个步骤制定妥善的戒烟计划: 第一步：决定你的戒烟方法 ? （1）你要自己独立戒烟还是寻求外界的帮助？ 有一些人利用自助资讯，例如本手册，来达到戒烟的目的。大多数的人寻求戒烟专家的咨询辅导来进行戒烟行动。 ? （2）你要一次就完全戒断呢？还是采取慢慢减少的方法？ 如果你采取渐进法，请试一试下列步骤： 先制定一个吸烟的时间表（例如一个钟头抽一根烟。）而不要因为烟瘾来了就随时拿烟出来抽。每一个礼拜把吸烟的间隔时间拉长。当你可以做到一天抽少于十根香烟时就可以计划进行完全戒掉的方法了。如果你打算一下子把烟戒掉，可以在戒烟的前一天一次抽个够,直到厌恶烟的气味,然后丢掉烟,烟灰缸和打火机等可能引起你吸烟的工具. ? （3）你要不要使用辅助药物来戒烟？ 如果你担心戒断症状，可以考虑使用戒烟的辅助药物.这要求先对你选的药物的使用方法,疗程,副作用等了解清楚,有任何疑问要向医生咨询. 第二步：选定戒烟日 选定压力较轻的一天作为你的戒烟开始日（如周末或假期）。并且要确定你有足够的时间做好戒烟的准备工作。如果你要使用辅助药物，应该迟早通知你的医生。 第三步：预测会让你想吸烟的情境 预测在你戒烟的第一天可能会遇到的引发抽烟欲望的情况。让你想抽烟的情况就是某些会勾起你吸烟的欲望，让你想抽烟的时刻。先预想一下，戒烟的第一周，包括周末，什么情况会发生？ 如果你无法列出让你想抽烟的情况，那么就在戒烟开始前，再给自己一周的时间。在这一周内，注意自己总是在什么情况下抽烟，并且留心让你想抽烟的最强烈的情况是什么。 第四步：对付引发你吸烟欲望的情境的策略 现在，想像你所列出的每一个让你想抽烟的情况。每一根香烟在这种情况中扮演什么角色？帮助你打发无聊的时间吗？帮助你的社交活动吗？帮助你减轻压力吗？想想看，是否有其它不用抽烟，而同样可以帮助你满足这些需要量的方法？这些方法就是你的“对策”。