（来源：科普中国微信公众号）

一、最近有什么热点的健康话题？

海水鱼是DHA和EPA这两种重要脂肪酸的优质来源，很多人也知道这两种脂肪酸很重要。但是常有人误认为只有海水鱼才含有DHA和EPA。但是，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，难道真的只能从海水鱼中摄取吗？答案是否定的。今天和大家谈谈淡水鱼和海水鱼该如何选择能够补充DHA和EPA？

二、什么是DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，也是人体必需脂肪酸，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种不饱和脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

虽然DHA和EPA有诸多益处，然而人们并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取DHA和EPA，鱼类和水产品无疑是最佳的途径。

三、EPA和DHA是摄入越多越好吗？

根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入250mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA + DHA，其中DHA建议不少于200mg。

四、EPA和DHA只能从海水鱼中摄取吗？

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。

虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。比如淡水鲈鱼每100g鱼肉中含有130mgEPA和860mgDHA、河鳗100g鱼肉中含有198mgEPA和471mgDHA；此外，鲶鱼、鳙鱼、鲢鱼都含有一定量的EPA和DHA。

五、补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？

基于综合性的考虑，富含DHA和EPA同时又能避免摄入高汞鱼类的几种常见鱼品种中，三文鱼中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选，其中金枪鱼可以选择鱼罐头，平时沙拉和快餐中也常出现，比如金枪鱼土豆泥、金枪鱼蔬菜卷。

但是需要提醒的是，当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”，对身体健康有着诸多益处。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入富含高不饱和脂肪酸的鱼类对健康更有益。然而，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素 D。